【睡眠改善】寝る90分前のシャワーは効果があるか？【検証】

こんにちは♪あぴかです♪

　

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寝る90分前にシャワーを浴びてみた結果

睡眠改善方法の一つとして、「寝る90分前にお風呂に入る」

ということが提唱されいています。

そこで1週間、寝る90分前に41度のシャワーを浴びて、

ウェアラブルデバイスで「睡眠の質」を計測しました。

その結果は、「あまり効果を感じれなかった」という結果でした。

しかし、夜に起きる回数が少なくなっていたり、心拍数が安定してきたりしているみたいです！

気づかないところで改善されているのかもしれません。

スリープスコア

スリープステージ

心拍数

　

なぜ改善を感じれなかったのか

なぜ睡眠の改善を感じれなかったのか、理由を考察してみました。

• 改善に1週間は短かった
• 睡眠時間が短い
• 直前までブルーライトを浴びていた
• 寝るときに考え事をしていた

シャワーを浴びるだけでなく、ほかの要素も同時に改善しないと

「良い睡眠」を得ることができないということでしょうか。

しかし、調べてみるとほかにも原因がありそうです！

　

寝る90分前に入浴するのがいいと言われる理由

人は、体の内部の温度が下がる（深部体温の低下）と眠くなる性質があると言われています。

お風呂に入ることで、体の中が温まります。

そして、その高くなった温度を下げようと、

表面積の大きい足先や指先まで血液を行き渡らせて

どんどん熱を外に出していきます。

そうすることで深部体温を下げいきます。

また、深部体温を下げるのに1時間～2時間程度かかるため、

寝る90分前に入るのが良いとされています。

このように、お風呂に入ることで人が眠くなる状態を作り出しています。

　

さらにお風呂に入ることで、リラックスしている時に働く

「副交感神経」を活発化させてくれる効果もあります。

　

このように、お風呂に入ることは睡眠に良い影響を与えてくれることがわかります。

　

重要なのは「深部体温の下げ方」

睡眠の質に深部体温を下げることが大切なことには変わりはありませんが、

もっと重要なことは「深部体温の下げ方」です。

　

「入浴する」という行為は、無理やり体温を上げてその反動で下げるやり方です。

無理やりやっているので、本質的な改善になっていません。

それでは、どうすれば改善されるのでしょうか。

　

重要なのは「メラトニン」

入眠モードにするために深部体温を下げる役割をしているのが、

「メラトニン」というホルモンです。

メラトニンが分泌されることで、深部体温が下がって眠くなっています。

人は本来「メラトニン」分泌されてから眠くなるのです。

深部体温を下げて眠りやす状態を作っても「メラトニン」

が分泌量が増えるわけではありません。

寝たい時間に合わせてメラトニンが分泌されるようにすることが重要です。

　

メラトニンの分泌には「光」が重要

眠気を誘ってくれる「メラトニン」。

夜寝れない人は欲しくてたまらないですよね。

「メラトニン」の分泌には「光」が関係しています。

目から入ってきた光の量でメラトニンの分泌量が決まっています。

目から入る光が多くなれば分泌量が減り、光が減ると分泌されます。

さらに、太陽の光が朝に入ってから15時間前後してからでないと再度分泌されない

という性質もあります。

朝からしっかり活動して、光の量をコントロールすることが

夜の睡眠の質を高めてくれているということですね。

　

まとめ

結果

睡眠改善のために、1週間寝る90分前に41度のシャワーを浴びてみた結果、

「あまり効果を感じられなかった」という結果でした。

しかし、中途覚醒回数や心拍の安定など、多少の改善されているようです。

　

改善方法

深部体温の下げる方法として、「メラトニン」の分泌が大切です。

その分泌をコントロールするには、

朝に光を浴びて、夜には浴びないことが重要です。

　

私は、夜のシャワーはリラックス効果を期待して継続し、

朝に光をしっかり浴びるようにすることと、

できるだけ夜は光を浴びないようにしていきます！

　

最後に

いかがでしょうか？

私はブラック企業にいたときに、全然寝れなくなった経験があります。

いまだにそれを引きづっているように感じています。

少しずつでも改善できるように頑張っていきますので、

この経験が他の方のお役に立ってくれれば幸いです。

　

皆様の明日が少しでもピカッ✨と良い日になります様に！