え！？座りっぱなしが人を殺すってどういうこと！？
なんで！？誰に殺されるの！？
そうなんだ。
「座りっぱなし」が死亡リスクが高まるということが研究で分かってきたんだ。
デスクワークでずっと座って作業している人に
座りっぱなしがどういうリスクがあって、どうすれば対策できるか説明するね。
座りっぱなしのリスクと対策
リスク
- 肥満や糖尿病、高血圧などの病気を誘発
- 死亡リスクが40％アップ
- 認知能力の低下
座っているだけなのに、なんだかすごいリスク。。。
そうなんだ。座りっぱなしは「第二の喫煙」って言われるほどなんだ。
タバコは吸わないようにしている人がいる一方で、
座位について気にしている人は少ないよね。
対策法
- 60分のうち10分は立ち上がろう
- スタンディングデスクを使ってみよう
- 足の運動をしよう
リスクの割には、対策が単純じゃない？
大丈夫？
単純なことでも効果があるんだ。
少しの気遣いでリスクを低減できるんだ！
それじゃ、中身を見ていこう！
【リスク】座りっぱなしは喫煙と同じリスク！？
肥満や糖尿病、高血圧などの病気を誘発
長時間座り続けることによって、血管が折れ曲がることで血流が悪くなったり、
動かないことにより筋肉の代謝が低下したりすることで、
基礎代謝が落ちてしまいます。
基礎代謝が落ちるということは、生きるのに使うエネルギー量が減るということですが、
血管や内臓、筋肉の機能が衰えるということでもあります。
基礎代謝が落ちることで、
- 肌荒れ
- 冷え性
- 低血圧
- 低体温(平熱が35℃以下)
- 顔色が悪い
- 疲れやすい
- 生理不順
- 便秘
- 太りやすくなる
このような症状が現れます。意外とこのような症状の方は多いのではないでしょうか。
さらに基礎代謝が落ち、臓器の機能が衰えてしまうことで、
心筋梗塞、脳血管疾患、肥満、糖尿病、がんなどの健康被害を及ぼす危険性が指摘されています。
普段のちょっとした行動が、将来のリスクになっていたなんて。。。
死亡リスクが40％アップ
シドニー大学などオーストラリアの研究機関によると、
1日に座っている時間が4時間未満の人に比べ、
1日11時間以上座っている人の死亡リスクはが40％も高まる
と言われています。
2011年、WHO（世界保健機関）によれば、「世界で年間200万人の死因になる」
という発表もされています。
喫煙は世界で500万人以上、飲酒は300万人以上の死因と言われています。
座りっぱなしは、喫煙や飲酒と同じように健康被害を及ぼす原因の一つになっています。
認知能力の低下
UCLAの科学者らの研究によると、座っている時間が長くなればなるほど、
脳の内側側頭葉とその関連領域はより薄くなっている傾向があり、
脳のこの領域が薄くなると、認知能力が低下する兆候を示す可能性がある
と研究者は指摘しています。
脳のこの領域が薄くなると、認知能力の低下、アルツハイマーなどの認知症につながる可能性があります。
これは、激しい運動をしてもこの影響を相殺するほどの効果はないとのこと。
座る時間が長くなることで、取り返しのつかないリスクを抱えていることになります。
え。。。どうしようもないじゃん。。。
大丈夫！どうすればリスクを低減できるか、対策を説明するよ。。
座ること自体と認知能力の低下の原因になっているかはわかっていません（単に相関関係があった）。座らないようにすることが、認知能力のリスクを軽減する手段になる可能性があるという程度です。
【対策法】定期的に動くようにしよう
60分のうち10分は立ち上がろう
ずっと座り続けるのではなく、60分のうち10分間は立ちあがってトイレに行ったり、
立ちながら仕事をしたりするようにしましょう。
30分以上座り続けている状態では血流速度が、70％も低下すると言われています。
その結果、血液中の老廃物や脂肪が滞ってしまい、
血液がドロドロの状態になってしまいます。
それによって血管が詰まりやすくなり、
心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。
それじゃあ30分に1回は立ちあがった方がいいんじゃないの？
なかなかこまめに立ち上げれない状況だったり、
立って仕事をし続けることもリスクだから、
60分に10分度程度をお勧めしてるんだ。
20160年の大原記念労働科学研究所の茂木氏らの研究によると、
10分立位-50分座位で作業することで、下半身の違和感や疲労感などの
負担軽減効果が示唆されました。
これらの研究結果から、60分に10分程度は立ちあがって
体と動かしたり、立って仕事をするようにしましょう。
スタンディングデスクを使ってみよう
座ったり、立ったりするのが面倒だという方は、
スタンディングデスクを導入してみましょう。
スタンディングデスクだと基本的な姿勢が、立ち姿勢になるので、
座っているリスクがかなり軽減することができます。
しかし、ずっと立っているのも疲れると思います。
そういう時は、ハイチェアも使ってみたり、高さ調整タイプのデスクを利用しましょう。
座っても仕事ができる環境を整えておくことで、
体調が悪い時などにも対応できるようになるのでおすすめです。
無理せず、立ったり座ったりを繰り返す環境を作っていこう！
私も、自宅では自作のスタンディングデスクで作業しています。
段ボールを重ねて板を渡しているだけの簡易なものですが、
わざわざ高いデスクを買う前に、家にあるのものでチャレンジして、
物足りなかったらデスクを買うのが良いと思います。
立ち続けることにもリスクがある
立って仕事をした方が良いと言ってきましたが、
立ちっぱなしにもリスクがあります。
- 首や腰に負担がかかる
- 下肢静脈瘤になるリスクがある
- 肩こりやだるさが続き、疲労感が取れない
以上のようなリスクを抱えています。
ずっと座っている、ずっと立っているという偏った姿勢でいるのではなく、
どちらのリスクも考えた上で、バランスよく姿勢を変えていくことが重要になります。
食事もそうだけど、姿勢もバランスよく繰り返すことが重要なんだ。
足の運動をしよう
なかなか立ちあがるのが難しい場合もあると思います。
そんな時は、座った状態でもできる足の運動をしてみましょう。
これは、厚労省がエコノミークラス症候群の予防のために
推奨している足の運動になります。
デスクでも飛行機の中でも座りっぱなしの状況は変わらないので、
こちらの運動は有効になりますので、試してみましょう。
まとめ
座りっぱなしのリスクと対策法についてまとめました。
- 肥満や糖尿病、高血圧などの病気を誘発
- 死亡リスクが40％アップ
- 認知能力の低下
- 60分のうち10分は立ち上がろう
- スタンディングデスクを使ってみよう
- 足の運動をしよう
すごいリスクが高いと思っていたけど、
ちょっとだけ気を付けることで、対策できるんだね！
今からでもできそうだから、勉強するとき試してみる！
立って勉強や仕事をすることは、これ以上の効果もあることがわかっているんだ。
リスク低減の効果があるとともに、生産性も上がるからぜひ試してみてね。
最後に
いかがだったでしょうか？
姿勢でも食事でも収入でも、偏っていることは大きなリスクを抱えていますね。
何事もバランスよく行っていくことが大切ですね。
皆様の明日が少しでもピカッ✨と良い日になります様に！
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